Toiminnallinen harjoittelu (Functional Training) on välillä kovin lavea käsite. Siksi voitaneen lukea esimerkiksi yhdellä jalalla tehtävät harjoitteet ja polttopuiden pilkkominen. Tarkoitus on kuitenkin kehittää lihaksia monipuolisesti eikä pelkkää päälihasta.
Opinnäytetyössä Helena Kämäräinen (Haaga-Helia, Toiminnalliset harjoittelun opas
lajittelee liikkeet
- kuormittavat perusliikkeet (moninivel-liikkeet): jalkakyykky, maastaveto, leuanveto
- yhdistelmäliikkeet, joissa pyritään koko kehoa kuormittavia liikkeitä ja suorittamaan ne samanaikaisesti tai peräjälkeen
- lajinomaisuus, valitsemalla lajinomaisia liikkeitä
Opinnäytetyön lopussa on ”Toiminnallisen harjoittelun opas”
1. Lapsille
Lapsille ja nuorille sopvat mielestäni hyvin esimerkiksi mittarimato, krokotiili-tyyppiset harjoitteet, kuperkeikat, käsilläseisonnat jne.
2. Nuorille
Nuorille lisätään edellämainittuihin lajinomaisuutta kuten patjalla saksipotkuja patkuja, tiikerihyystä puskuja tai maalivahdin torjuntoja. Kuntosalivaiheessa lisätään perusliikkeisiin seuraavia
3. Kuntosalille
https://lihastohtori.wordpress.com/2014/04/15/toiminnallinen-harjoittelu-maennena/ luettelee mm. seuraavia harjoitteita, joissa liikkellä ja tasapainolla tehostetaan ja monipuolisitetaan liikkeitä.
- Askelkyykky, bulgarialainen askelkyykky
- Erilaiset punnerrusvariaatiot
- Pistoolikyykky, yhden jalan kyykky (vaakatasoon tehtynä)
- Yhden käden pysty- ja penkkipunnerrus
- Yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla bottom up – asennossa
- Yhden jalan maastaveto
- Yhden jalan julle
- Stir the pot aka ”sopan hämmennys”
- Turkkilainen ylösnousu
- Iso nippu kehonpainoa vastaan tehtäviä liikkeitä
4. Maalivahdin toiminnallinen harjoittelu
Tavoitteena on kehittää lihaksista toimimaan erilaisissa ”vaikeissa” tilanteissa.
Pallolliset harjoitukset
- Ylösnousu harjoitukset eri asennoista ei suuntiin
- Pallon/kuntopallon heitto eri asennoista
- Kiinniotot yhdellä jalalla seisten
- Keilojen yli hypyt ja suoritus (kiinniotto, keskitys, potku jne)
- Kuperkeikat, hypyt ja suoritus (kiinniotto, keskitys, potku jne)
- Normaalien tekniikat osassa kuvattujen tekniikoiden tekeminen kuntopallolla.
Jos tehdään puhtaita torjuntatekniikoita esim. kuntopallolla, on syytä varmistaa tekniikan oikeellisuus tai ainakin tehdä lopuksi normaalilla pallolla oikea suoritus.
Patjaharjoitukset
Katso http://kokemusta.fi/maalivahti/patjaharjoituksia/
Kuntopallo
Kuntopalloharjoittelu on käsitelty kohdassa http://kokemusta.fi/maalivahti/fysiikka_osa1/
Toiminnallinen parantaa maalivahdin kykyä toimia vaikeissa asioissa. Sen ohella täytyy pitää huolta maalivahdin noopeusominaisuuksista. Joillakin on luontaisesti edellistä, toisilla jälkimmäistä.