Mielikuvaharjoittelu

Tässä on käytetty lähteenä seuraavia videoita St. Louis Goalkeeping Academy videoita:

https://www.youtube.com/watch?v=nuIy1cPsDy8 - taustaa mielikuvaharjoittelulle
https://www.youtube.com/watch?v=w8nPybDNsIc - tilanteen kuvittelu
https://www.youtube.com/watch?v=_QQjGu6RkUM - tekniikkaosa

1. Taustaa

Venäläiset testasivat urheilijoille, jotka olivat tehneet lähes täysin fyysisiä harjoitteita kolmessa ryhmässä: yksi ryhmä 100% fyysisiä harjoitteita , toinen ryhmä 30% mentaalisia harjoituksa ja 70% fyysisiä, kolmas ryhmä  50/50% mentaalisia/fyysisiä harjoitteita sekä  neljäs ryhmä 70/30% mentaali-/fyysisiä harjoitteita 4kk:n ajan.
Ryhmä jolla oli 70/30%  mentaalisia/fyysisiä harjoitteita  kehittyi parhaiten
Mentaaliharjoituksissa (visualisointi) urheilija näkee itsensä kilpailutilanteessa, mutta aivot eivät ”näe eroa” fyysisen ja henkisen välillä. Näissä mielikuvaharjoituksessa urheilija on oma itsensä kilpailutilanteessa.
Mielikuvaharjoituksissa kaikki suoritukset ovat täydellisiä. Sitten kilpailutilanteessa urheilijat näkevät  tilanteen ”hidastettuna”, koska aivot ovat jo nähneet ko. tilanteen
Harjoittelua tarvitaan 10-15min päivässä, ei enempää.

2. Tilanteen kuvittelu

Mielikuvaharjoittelussa tarvitaan häiritsemätön mukava paikka, puhelin on kiinni, mikään ei häiritse, esimerkiksi nukkumaan mennessä.

Silmät kiinni ja rentoudutaan.
Kuvitellaan tuttu paikka, kotikenttä, maalivahti on omassa kehossaan. Kuvitellaan sää, yleisö, yksityiskohdat.
Näe pelikaverit, pelikaverien asusteet, numerot. Kuvittele oma peliasu.
Kuvittele vastustajajoukkue, peliasut, pelaajat
Anna pelin alkaa. Laukauksia tulee kohti eri etäisyykiltä, kulmista, nopeuksilla ja niihin täydelliset torjunnat. Ajoitus täydellistä, pallo tarttuu kiinni.

3. Tekniikka

Heittäytymiset alas oikealle/vasemmalle, laukaukset tulevat eri paikosta, nopeuksilla, kulmista, kierteillä. Joskus torjunnat ovat helppoja, joskus näyttäviä, mutta aina täydellisiä.

Korkeat heittäytymiset erilaisiin palloihin, joskus helppoja joskus vaikeita, mutta aina täydellinen tekniikka ja täydellinen torjunta
Keskityspallot ja kulmapotkut eri lentoradoilla, nopeuksilla täydellisellä ajoituksella, hypyllä, tasapainolla, korkealta, kädet pallossa, ympärillä  ovat omat pelaajat
Läpimurrot: vastustaja kuljettaa maalia kohden, vastaan oikealla tekniikalla ja a joituksella,  eri kulmilla ja nopeuksilla, oikealla tekniikalla ja täydellisillä torjunnoilla.
Mielikuvaharjoittelua voidaan käyttää kaikkiin tekniikoihin: läpisyötöt, pelin avauksiin heittämällä, maalipotkut … rankkarit, vapaapotkut.
Maalivahdillahan on paljon tekniikoita, joten niitä voisi vahventaa mielikuvaharjoittelulla.

 

4. Suorituksia

Suoritusten tekniset kuvaukset (täydennetään vähitellen)

Avaukset
-          heitot  alakautta lähelle ja kauas
-          yläkautta  pompun kautta, pitkänä, heiton loppuun saattaminen
-          avauspotkut maasta:   alakierteinen
-          avauspotkut sivusta
-          lyhyet syötöt molemmilla jaloilla
-          pitkät syötöt molemmilla jaloilla

Heittäytymiset
-          ilman etuaskelta:  a) ponnistus ulkojalka ja sisäjalka, nilkat b) yläpolvi c) kädet d) kokonaisuus
-          etuaskeleen kanssa: a) ponnistus ulkojalka, sisäjalan nopea ja matala askel etuviistoon, ponistus, nilkat b) yläpolvi c) kädet d) kokonaisuus
-          korkealle:  a) ponnistus ulkojalka, sisäjalan  nopea ja matala vienti sivulle, nilkat b) yläpolvi ylöspäin c) kädet kurotus molemmat kädet tai yläkäsi d) kokonaisuus
-          liikkuminen heittäytymiseen a) sivuttaisaskel ja etuaskel  b) sivuttaisaskel, ristiaskel ja etuaskel
-          nopea alas: a) sisäjalka alta ja yläjalka nopeasti ylös b) kädet ensin , c) kokonaisuus
-          eteenpäin: a) ponnistus jalalla b) kiinniotto edestä c) kyljelle d) kokonaisuus

Hypyt ja keskityspallo
-          yhden jalan hyppy vas/oik jalalla: a) lentorata b) juoksu  +  ponnistus reisi, nilkka c) kädet ja yläjalka, kurotus d) kokonaisuus
-          kahden jalan hyppy: a) lentorata b) juoksu + askel + ponnistus molemmilla, nilkat (kiikkutuoli), kädet ja kurotus d) kokonaisuus

Ohjaukset, nyrkkeilyt
-          kahdella kädellä a) lentorata b) juoksu, hyppy c) lyhyt liike d) kokonaisuus
-          yhdellä kädellä vas/oik a) lentorata b) juoksu, hyppy c) lyhyt liike d) kokonaisuus
-          heittäytyminen a) heittäytyminen b) ohjaus molemmilla käsillä c) kokonaisuus
-          ohjaus maalin yi: oikealla, vasemmalla, molemmilla
-          ohjaus yli menevä pallo: a) lentorata b) pudotusaskel, ristiaskeleet c) yläkädellä (joskus alakädellä) d) kokonaisuus