Kausiharjoittelu

Seuraavassa on A- ja B-pojille tarkoitettu harjoitusohjelma, joka on saatu aikaan yhdistelemällä eri lähteistä. Harjoitukset on tarkoitettu sekä itsetehtäväksi että joukkueelle. Jos pelaaja on maajoukkueessa, niin kausiharjoittelu on vaikeampaa, koska maaotteluja ja leirejä tulee pitkin talvea – ja niissäkin pitäisi olla terävässä kunnossa.

Lepokausi: syyskuu puoliväli lokakuu

Tarkoituksena on edellisten kauden menestysten ja pettymysten nollaus. Vaikka kyseessä on lepoaausi, niin nuorille se on kehittymisen aikaa:  erilaista liikuntaa, muita lajeja

•  Junioritasolla kauden läpi vievää kehittävää harjoittelua, omasta lajista irti:
• Kuntosali: 2 x viikko
• Kestovoima: toistot 12-20, sarjat 3-6, liikkeet 7-10, kuorma 0-60%, palautus 0-30sek 2x viikko – monipuolisesti erilaisia liikkeitä

Peruskuntokausi 1: marraskuu-joulukuu

Tavoitteena perusvoiman ja kestävyydenlisäys, tekniikkavirheiden hiominen. Kuntopiiriharjoitukset,  kuntosaliharjoitukset.

• Rauhallisia lenkkejä
• Kuntosali: 1-2 x viikko,  kestovoima: toistot 12-20, sarjat 3-6, liikkeet 7-10, kuorma 0-60%, palautus 0-30sek – monipuolisesti erilaisia liikkeitä
• Nopeus, kimmoisuus, akrobatia (urheilutalo) 1x viikko.Nopeutta kannattaa aina pitää yllä, varsinkin nuorilla – juoksutekniikka, hypyt, kuntopallo, akrobatia, liikkuvuus

Peruskuntokausi 2: tammikuu- maaliskuun puoliväli

Tarkoituksena on lisätä perusvoimaa (ja maksimivoimaa.)

• Rauhallinen lenkki sään mukaan
• Kuntosali: 1-2 x viikko – perusvoima: toistot 6-12, sarjat 3-5, liikkeet 6-8, kuorma 60-80%, palautus 2-3min ( maksimivoima: toistot 1-3, sarjat 3-6, liikkeet 6-8, kuorma 85-100%, palautus 3-5min
• Nopeus, kimmoisuus, akrobatia (urheilutalo, jalkapallohalli tai sovitettuna muuhun joukkueharjoitukseen) 1-2 x viikko – juoksutekniikka, hypyt, kuntopallo, akrobatia, liikkuvuus, lajinomaisuuden mukaan ottaminen

Kilpailuun valmistava kausi: maaliskuun puoliväli – toukokuun puoliväli

Tarkoituksena on lajinomaisten suoritusten, ominaisuuksien ja suorituskyvyn kehittäminen. Harjoittelu muuttuu määräpainotteisuudesta lajikohtaisemmaksi ja tehokkaammiksi.

• Lenkki: lajinomaisia nopeusharjoituksia x 1
• Kuntosali: 1x viikko – Räjähtävä voima: toistot 1-0, sarjat 3-6, liikkeet 6-8, kuorma 50-85%, palautuminen 3-5min – Pikavoima: toistot 1-10, sarjat 3-6, liikkeet 6-8, kuorma 30-60%, palautumine 3-5min, aikaraja 10 sek, puolikyykky 6 sek
• Nopeus, kimmoisuus, akrobatia (urheilutalo) 1x viikko – juoksutekniikka, hypyt, kuntopallo, akrobatia, liikkuvuus – lajinomaisuus mukana

Kilpailukausi: toukokuu  puoliväli-syyskuun puoliväli

Kilpailukaudella ei pitäisi kokonaan hylätä muita harjoituksia. Tällöin ominaisuudet heikkenevät ja syksyllä aloitetaan jälleen alusta.

Kilpailukaudella pitää säilyttää nopeus ja voimataso omalla harjoittelulla tai yhdistämällä ne joukkueen harjoituksiin (esim. ennen tai jälkeen).