Tämä osa sisältää
- hyppäämisen ja
- ”akrobatian”
Akrobatia on lainausmerkeissä, koska se sisältää tekniikoita, jotka kaikki pystyvät oppimaan ja jotka urheilijan pitää hallita.
4. Hyppytekniikka
Hypätessä ylöspäin tarvitaan useita asioita, joita pitää harjoitella ensin yhtä kerrallaan ja sitten siihen lisätään uutta osaamista. Hyppäämisessä voidaan kehittää ainakin seuraavia asioita: – hyppypaikkaan siirtyminen samalla mennen valmiiksi alas hyppyä varten (ei näin: siirtymisaskel, alas, hyppy) – voiman lähtö reisistä – nilkat ojentaen – voimakas käsien ylös vienti Seuraavassa videossa on hyppyjä, joita voi harjoitella yksi kerrallaan tai tehdä kaikki peräkkäin. Tavoite on maitohapoton harjoitus.
Hyppyjä voi tehdä lukuisia, pallon kanssa tai ilman.
- paikalta (tasajalkaa) keskittyen reisiin, nilkkojen ojennukseen, käsiin ja hyvään alastuloon 5-10 hyppyä
- askel oikealle (samanaikaisesti alas) ja hyppy, sama vasemmalle
- askel eteen oikealla/vasemmalla (samanaikaisesti alas) ja hyppy, sama taakse (vaikea)
- maalivahdin yhden jalan hypyt oikealla korostaen reisiä, nilkkaa, polven ylösvientiä, käsiä ja sama
- lisää haastetta
- askel oikealle + askel oikealle ja hyppy ja sama vasemmalle
- askel oikealla ja hyppy vasemmalla/oikealla jalalla, sama oikealla
- askel eteen oikealla ja hyppy vasemmalla/oikealla, sama oikealla
Loikat
- Loikat paikalle tasapainoon josta eteenpäin (kehittää tasapainoa, vahvistaa nilkkoja): tasajalkahyppy, vuoroloikka,
- luisteluloikka peräkkäiset loikat kuten äsken
- kinkka eli yhden jalan loikka (raskas)
5. ”Akrobatia” ja patjaharjoitukset
Tämä on osuus on viimiseinä, koska seon on hauskempaa. Jos halutaan kehittää jotain osa-aluetta tehdään enemmän harjoituksia. Koordinaation ylläpitämiseksi riittää pari toisoa. Akrobatiakärrynpyörät
- kuperkeikka eteen ja taakse, myöhemmin samat ”toisen olkapään” yli
- kärrynpyörä
- silta
Tavoitteeksi voi lapsille antaa puolivoltin (ja sen ylläpitämisen), joka tuo koulun voimistelutunneilla itsetuntoa, niille jotka sen osaavat. Sen kehittely lähtee tekemällä ensin kuperkeikan ja punnertamalla siitä siltaan. Tämä jälkeen ne yhdistetään (videolla kuperkeikka siltaan). Kun lisätään työntö käsillä ja pyörimisnopeutta päästään päähyppyyn.
- kuperkeikka siltaan
- päähyppy
- puolivoltti
- haastetta: voltti taakse, voltti eteen
- käsilläseisonta
- käsillä seisonnan kautta kuperkeikka eteen ja sama takaisin
Heittäytymiset kuten maalivahtiharjoituksissa, voi tehdä myös pallon kanssa
- Heittäytyminen patjalle ilman etuaskelta keskittyen vasemman, oikean jalan ponnistukseen, polven eteen vientiin, käsiin
- Kuten edellä, mutta etuaskeleen kanssa
- Heittäytyminen eteen kääntyen oikealle tai vasemmalle kyljelle
- Heittäytyminen korkealle (etuaskeleen tekevä jalan ponnistus)
Muita pallon kanssa tai ilman
- saksipotku oikella ja vasemmalla jalalla omasta tai valmentajan heitosta
- tiikerihyppy, sitten tiikerihyppy + pusku valmentajan heittäessä pallon.
- kaatuminen ja potkaisu molemmille kyljille (vertaa liukutorjuna)
- maalivahdin heittäytymiset
6. Muita harjoitteita
Naruhyppely on taito, josta pitäisi osata ainakin seuraavat perusasiat. Erityisesti vuorohyppelyllä on sama rytmi kuin pallon ponnauttelulla vuorojaloin tai pallon kuljettamisessa.
- tasajalkahypyt päkiöillä (ilman välihyppyä)
- vuorojaloin hyppy (vrt. ponnauttelu, kuljetus)
- yhden jalan hyppy
Tikasharjoittelua voi käyttää harjoittelun alussa lämmittelynä ja koordinaation kehittäjänä. Toki joskus kannattaa pyrkiä mahdollisimman nopeisiin suorituksiin. Seuraavassa linkissä on käyty läpi tikasharjoitteita: (youtube: football ladder drills)
https://www.youtube.com/watch?v=KYJX0Wt6OdM
Eteenpäin menevät (Linder drills)
- jalka/ruutu, joskus kannattaa keskittyä myös käsien liikkeeseen
- 2 jalkaa ruutu: vasen edellä ja oikea edellä
- tasajalkahypyt
- tasajalkahypyt tikkaiden yli
- sivuttaisaskeleeet (2 sisään yksi ulos) ja sama taaksepäin
Sivuttainen (Lateral drllls)
- jalat ristiin
- sivuttain 2 samaan ruutuun
- sisään-ulos molemmat jalat
- yhden jalan hypyt sisään ulos
- tasajalkahypyt sisään, yli, sisään