Fysiikka_osa1

Nopeutta on tietysti monenlaista lähtönopeutta, reaktionopeutta, nopeutta 90 minuutin kohdalla. Jalkapallossa testataan yleensä 10m ja 30m nopeus. Jalkapallo on arvostelulaji (toisin kuin taitoluistelu) ja tästä syystä juoksun ja urheilusuoritusten on oltava myös sujuvan näköistä.

1.1 Juoksutekniikan perusteet

Juoksunopeus on askeltiheys kerrottuna askelpituudella (juoksunopeus = askeltiheys x askelpituus). Askeltiheyttä on vaikea kehittää murrosiän jälkeen. Tämä tarkoittaa sitä, että lyhyillä askelilla ei voi  juosta nopeasti. Kuinka paljon sitten askeleen pituudella on merkitystä: jos toisella pelaajalla on 1 cm pitempi askel, niin 10 askelparin jälkeen hän on edellä 20 cm eli on ensimmäisenä pallolla.

Juoksunopeutta voidaan siis helpoiten kehittää askelpituutta parantamalla. Jalkapalloilijan pitää pystyä vaihtamaan askelpituutta tilanteen mukaan. Pitkällä askeleella juostaan pallottomana (jotan on suurin osa juoksemiseta) ja myös laittamalla itselle “pitkä eteen”. Mielestäni huippuhyökkääjät pystyvät sovittamaan pallon liikkeen siten, että pystyvät juoksemaan pitkällä askeleella eli olemaan nopeita.

Juoksutekniikka voi kehittää esimerkiksi kiihdytysjuoksun avulla, joka sisältää lähtökiihdytyksen, tasaisen osuuden ja rauhallisen vauhdin laskun. Näissä voi keskittyä juoksun eri osa-alueisiin, helpointa on kuitenkin lähteä ryhdistä ja käsistä ja edetä vähitellen jalkoihin. Tekniikan kehittämiseen on talvikausi sopiva, ja sitä pitää harjoitella mielellään pari kertaa viikossa – osana muita fyysisiä tai teknisiä (oma)harjoitteita.

• ryhti
• kädet
• jalan eteen vientiin (kuopaisu) ja
• polven eteen vientiin jne

Kaikkea ei voi kuitenkaan oppia yhdellä kerralla eikä yhdessä harjoituksessa. Kun yksi tekniikan osa-alue on kunnossa, niin voidaan lisätä seuraava  osa.

Hyvä ryhti

Hyvää ryhtiä voi testata nousemalla päkiöille seisomaan. Lyhyen matkan juokseminen tapahtuu myös päkiöillä. Jalkapalloilijan heikkous on yleensä etukumara asento. Hyvässä juoksuasennossa lantio on enemmän edessä, jolloin ryhti on hyvä ja se mahdollistaa myös.

Harjoite - hyvä ryhti

Pelaajat seisovat päkiöillä tai selkä seinää vasten, ja painavat ”mieleen” hyvän ryhdin. Tämä ryhti on silloin kuin peaajaa juoksee kovaa ja tasaisesti.

Kädet

Kädet liikkuvat suoraan eteenpäin yhdensuuntaisesti juoksusuuntaan, kädet eivät liiku vartaloon nähden poikittain. Kädet liikkuvat olkapäistä,  kyynärvarren ja olkavarren kulma on koko ajan n. 90 astetta. Käden liike alkaa leuankärjestä ja jatkuu pakaran taakse.

Harjoite – kädet

Pelaajat liikuttavat käsiään jalat paikoilaan ”polkien” leuankärjestä pakaran taakse.

Jalat

Jalkojen liike on kaikkein vaikenta. Jalkapalloilijoiden heikkous on lyhyt ja usein matala askel. Askelta voidaan pidentää hyvällä ryhdillä, mutta tärkeää olisi saada jalka ulottumaan polven etupuolella eteenviennissä. Jalka menee eteenviennissä maata kohden kantapää edellä, mutta ennen maakosketusta päkiä iskee maahan kuopaisten. Työntövaiheessa jalka työntää taaksepäin pitkään. Jalan vienti eteenpäin aloitetaan polvi edellä, jolloin jalan heilahdus ei vastusta liikettä.

Harjoite  -jalat

Koska jalkojen liike on vaikeinta, niin pelaajan olisi hyvää saada kädet ja jalat toimimaan oikein. Jalkojen tekniikkaa voi aluksi harjoitella pitämällä toisella kädellä seinästä ja tekemällä hyvän jalan eteen viennin, kuopaisun sekä jalan tuonnin polvi edellä.

Harjoite  - juoksutekniikan kehittäminen

Olisi hyvä, että lapset harrastavat yleisurheilua, mutta keskittymällä seuraavaan harjoitukseen ja valmentajan korjauksilla oppii kyllä tekniikan. Juostaan 30-50 metrin kiihdytysjuoksuja (rauhallinen aloitus, 80% vauhti, hidastaminen pysähtymiseen) kävelypalautuksella ja tarvittaessa pitempi. Aloitetaan hyvästä ryhdistä ja/tai käsistä ja siirrytään sitten vaikeampiin. Juoksussa keskitytään rentoon suoritukseen ja

• hyvään ryhtiin (esim. 2-4 juoksua)
• käsien liikkeeseen
• pitkään askeleeseen (polvi tarpeeksi korkealla, kuopaisu)
• jalan eteenpäin vientiin.

 

1.2 Lähtötekniikka

Jalkapalloilijan on osattavat lähteä eteen, sivulle ja taakse.

• Lähdöt jalat rinnakkain (yleensä toinen jalka käy takana lähdössä) (ei videolla)
• Lähdöt vasen jalka edellä, oikea jalka edellä (huom. vastakkainen käsi – jalka)
• Lähdöt sivulle (työntävä askel)
• Lähdöt taakse (työntävä askel)
• Lisää haastetta:  Lähdöt hypystä, huonosta tasapainosta
• Tekniikka on hiottava ensin kuntoon, ja sen jälkeen voidaan lisätä nopeutta.  Harjoitukset maksimiyriytyksellä 10m, 8 toistoa, 30-40s palautusaika, vähintään hengityksen palautus

Eteen

• oikea jalka edellä – vasen käsi edellä
• vasen jalka edellä – oikea käsi edellä
• tasajaloin, jolloin usein tulee toisella jalalla taka-askel (tai suoraan eteen tai jalkojen ristin hyppy)
• käsien voimakas liike korostuu lähdössä

Sivulle

• oikealla: vasen jalka työntää ja oikea käsi taakse sekä oikea jalka eteenpäin kääntyen noin n. 45 astetta,  rintama suoristuu toisella askeleella
• vasemmalle: oikea jalka työntää ja vasen käsi taakse sekä vasen jalka eteenpäin kääntyen noin n. 45 astetta,  rintama suoristuu toisella askeleella
• sivulle lähtiessä on erityisen vaikeata lähteä työntämällä ulommaisella jalalla. Jos astutaan ”ristiin”, niin eteenpäin päästää vasta kun painopiste on siirtynyt sisemmän jalan kohdalle. Erityisesti aikuisilla maalivahdeilla, jotka käyttävät leveää jalka-asentoa, on tähän kiinnitettävä erityistä huomiota. Tekniikka on harjoituksissa tärkeämpi kuin  nopeus.

Taakse

• jos käännytään oikean kautta, niin vasen jalka työntää  ja oikea käsi taakse, rintama suoristuu kolmannella askeleella
• jos käännytään vasemman kautta, niin oikea jalka työntää  ja vasen käsi taakse, rintama suoristuu kolmannella askeleella

 Kääntymiset

• käännös suoraan taakse: pysäyttävä jalka työntää samalle pelaajan toiseen suunta
• loivemmat käännökset kannattaa usein tehdä kaartaen, jolloin vauhti ei pysähdy

 

Harjoite  - lähtötekniikat

Lähtöharjoitukset suoritetaan rauhallisesti kunnes tekniikka on hallussa.

• Lähdöt eteen 3-4 vasen jalka edellä, 3-4 oikea jalka edellä – palautus
• Lähdöt sivulle 3-4 vasemmalle ja samoin oikealle
• Lähdöt taakse 3-4 vasemman ja oikean kautta (näissä on syytä olla varovaisempi)
• Kääntymiset kahden kartion (tötsän) välillä tai 8-juoksua kahden kartion ympäri

Harjoite - juoksutekniikan vaihtaminen

Juoksutekniikkaa vaihdetaan tilanteen mukaan, askelpituudesta tai -tiheydestä toiseen tai jopa tekniikasta toiseen. Esimerkiksi maalivahti voi 1v1 tilanteessa suorittaa seuraavia tekniikoita: lähtö, nopea juoksu, hidastaminen, sivuttaisaskeleet, ristiaskeleet,  heittäytyminen. Seuraavassa on harjoite niin kenttäpelaajille kuin maalivahdeille:

• juoksu taaksepäin, josta joustavasti
• sivuttaisaskeliin, josta
• (maalivahdin) ristiaskeliin, josta
• eteenpäin

1.3 Maksiminopeus

Räjähtäviin maksiminopeus harjoituksiin siirrytään kun tekniikka on hallussa. Se voi sisältää esimerkiksi 6-8 spurttia kävelypalautuksilla ja jos useita sarjoja, niin pitkä palautus välillä.

”Hessu” Hedman tennisotteluiden kommentoinnissa sanoa, että ”voimataso ylitti taitotason”. Näissäkin harjoitteissa täytyy pitää huolta, että yrittämisen taso ei ylitä taitotasoa eli on aina pidettävä huolta, että tekniikka on hyvä.

Erityisesti jalkapalloilijoille nämä harjoitukset ovat vaikeita: isossa joukossa keskittyminen hajoaa. Parempi olisi mennä yksin yleisurheilukentälle ja keskittyä hyvin harjoitteisiin ja palauttaa riittävästi.

1.4 Rytmi

Juoksurytmiä voi kehittää ”aitajuoksulla” käyttämällä aitoina aluksi esimerkiksi harjanvarren kappaleita. Myöhemmin voi siirtyä lasten aitoihin. Aidan ylityksessä on tärkeää viedä ensimmäinen jalka nopeasti maahan. Aitojen väliä voi muuttaa.

Maalivahdeille voi joskus laittaa pallollisissa harjoituksissa laittaa esteitä, joiden yli on juostava ennen torjuntaa.

Rytmiä voi kehittää myös tikasharjoittelun ja naruhyppelyjen avulla.

1.5 Ensimmäisen askeleen nopeus

Ensimmäinen askel on usein ratkaiseva, hyvällä tekniikalla voi olla hieman nopeampi kuin vastustaja. Toisaalta poiketen yleisurheilusta jalkapallossa saa ”varastaa”.  Usein nopeimpia eivät ole parhaimmat lähtijät vaan ne, jotka osaavat ”lukea peliä” parhaiten. Hakukoneilta löytyy runsaasti tietoa sanoilla ”first step speed”. Koska aika on kuitenkin rajallista, niin on riittävää keskittyä tähän lähtöharjoituksissa ja heittäytymisharjoituksissa, sekä esim. hyppyharjoituksissa. Erilaisia harjoituksia löytyy esim. ”plyometric exercises”, tosin nuorille pelaajille monet saattavat olla liian raskaita.

Joitakin huomioita lähteestä, jota en enää löytänyt

• Ensimmäinen askel täytyy ottaa haluttuu juoksusuuntaan.
• Ensimmäinen askeleen täytyy olla matalampi kuin seuraavat askeleet, jotta seuraavien askeleiden työntö maahan on hyvä.
• Painopisteen täytyy liikkua aiottuun suuntaan ensimmäiselllä liikkeellä – ei ylös tai alas
• Käsien liike täytyy olla nopea, jotta saadaan voimakkaat käsiliikkeet aikaan
• Yleisimmät virhet ovat askeleen pois jääminen tai virheellinen askel ja passiivinen käsien käyttö

Harjoitus 4

Lähde: http://www.sport-fitness-advisor.com/speed-training-drills.html

Seuraavassa on suomennettu 5 esimerkkiharjoitusta parantamaan jalkojen nopeutta, voimaa ja kiihtyvyyttä. Valitse esimerkiksi 1 kutakin tai 3 harjoitusta, joita teet 1-2 kertaa. Yhteensä siis 5 harjoitetta, kussakin 10 toistoa. Leposuhde on 1×5 eli 6s juoksun jälkeen kävelypalautusta 30s.

1. Vuoroloikat keskittyen taaimmaisen jalan voimakkaaseen työntöön ja etummaisen jalan nopeaan eteen vientiin. Samanaikaisesti vieden kädet voimaakkaasti eteen ja taakse.

2. Kartiojuoksussa kartiota asetetaan 10 ensimmäistä 1 m välein ja 10 seuraavaa 2 me välein. Juostaan siten, että askel osuus kartioiden väliin. Kävelypalautus. Juoksun kehittyessä voidaan kartioiden väliä lisätä.

3. Lähdöt eri suuntiin ja asennoista, juoksun pituus 10-20 m.

4. Kiihdytysjuoksut 50-100m. Aloitetaan rauhallisesti ja kiihdytetään tasaiseen vauhtiin. Tasaisen vauhdin jakson jälkeen lasketaan nopeus vähitellen kävelyvauhtiin.

5. Suunnan muutos juoksu (siksak). Asetaan kartion kahteen riviin: ensimmäiseen 4 kartiota 3 m välein. Toisen rivin 3 kartiota edellisten puoleen väliin. Rivien etäisyys toisistaan 3 m. Juostaan sivuttaisaskelin kartiolta toiselle koskettaen niitä