Sisältö:
- Fyysisen kehityksen perusteet ja taitojen valmentaminen
- Fyysisen ja lajiharjoittelun yhdistäminen: otteita
- Voimaharjoittelu perusteet
1. Fyysisen kehityksen perusteet ja taitojen valmentaminen
Lähde: Derius.fi
Lasten ja nuorten valmennus
Tutustu lapsen fyysiseen kehitykseen huolella ja tiedosta missä vaiheessa valmennettavasi ovat. Fyysinen harjoittelu ei ole välttämättä lajiharjoittelusta irrallaan oleva osa-alue. Ota huomioon lapsen fyysinen kehitysvaihe myös lajiharjoittelussa! Alle 7 – vuotiailla harjoittelun painotus pitäisikin olla lapsen urheilullisuudessa, ei niinkään lajitaidoissa.
Fyysisen kehityksen perusteet
Hermoston kehitys
- Syntymähetkellä lähes kaikki hermosolut ovat jo olemassa
- 6-8 ikävuoteen mennessä hermosto 80–90 % valmis
Lihaksiston kehitys
- Lihassolujen määrä ei merkittävästi lisäänny syntymän jälkeen
- Olemassa olevien lihassolujen kokoa voidaan lisätä tai lihassolujen hermotusta parantaa esim. askeltikkaat
- Lihassolujen kasvu voimakasta vasta hormonaalisen kypsymisen eli kasvupyrähdyksen jälkeen
- Hermotuksen parantaminen tehokkainta ennen kasvupyrähdystä ja vaatii paljon toistoja. Vrt. taidon, tasapainon, ketteryyden ja nopeuden kehittämiseen! Lihasmassan kasvattaminen vasta murrosiän jälkeen!
Tukielimistön kehitys
- Luuston kehitys tehokkainta ennen murrosikää, kuormitus vahvistaa luustoa!
- Luuston kehityksessä pyrähdys murrosiässä
- Huomioi tämä vamma-alttiudessa ja motoriikan häiriöissä!
- Jänteiden ja nivelsiteiden kehitystä vahvistaa monipuolinen ja määräpainotteinen harjoittelu
Hormonaalinen kehitys – Kasvuhormonin eritys lisääntyy murrosiässä
- Testosteronin eritykseen voimakas lisäys murrosiässä
- Murrosiän jälkeen lihaksen koon kasvu voimakkainta! Siksi lihasmassan kasvattaminen alkaa vasta murrosiän jälkeen.
Hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys
- Hengitys- ja verenkiertoelimistön rakenne kasvaa murrosikään tasaisesti
- Sydämen toimintakyky, liikuntaa jo nuorena!
- Hiussuoniston määrä, 10 ikävuoden jälkeen aerobinen liikunta tärkeää!
- Verisuonten toimintakyky, eritehoinen liikunta parantaa! Aerobinen liikunta luo pohjan kaikelle muulle harjoittelulle!
- vähintään 30 min. mielellään 1 h kerrallaan joka päivä! syke noin 110–140
Sisäelinten kehitys
- Kehittyy voimakkaasti syntymän jälkeen
- Ennen murrosikää tasannevaihe ja murrosiässä lopullinen kehitystaso
- Munuaisten ja maksan kyky poistaa kuona- ja vierasaineita (mm. maitohappo)
- Kova maitohappotreeni vasta murrosiän jälkeen!!
Taitojen valmentaminen
- Edellytykset lajitaitojen oppimiseen kehittyvät 1 – 5 vuoden iässä
- Kilpaurheilua ajatellen lajitaitoja on kehitettävä 6 – 12 vuoden iässä aktiivisesti
Tärkeitä asioita taitojen kehittämisessä:
- Monipuolinen liikevarasto lyhentää oppimisaikaa
- Automatisoidut liikkeet eivät kehitä taitavuutta
- Opeteltava jatkuvasti uutta
- Vaikeusaste on oltava sopiva
- Oikein tehdyt suoritukset ovat kaiken oppimisen perusta
- Vaadi osaamista / yrittämistä
- Valmenna vaihdellen / muuntaen, paljon eri ärsykkeitä
- Synnytä mielikuva
- Varmista hyvä vireystila, TAITO EI TARTU VÄSYNEISIIN LIHAKSIIN!
Ohjeita valmentajalle taitovalmennukseen:
- on helpompi opettaa uutta kuin korjata vanhaa, oikeat suoritukset
- Korjaa vain yhtä, korkeintaan kahta asiaa kerrallaan, vastaanottokyky
- Välitön palaute on erittäin tärkeää, tämä on tultava 6 sekunnissa
- Korjaamisen / palautteen jälkeen välittömästi uusi yritys!
Taitojen opettamisen rytmittäminen ikäkausittain:
- 0 – 2 vuotiaat: alkeisliikkeet ja refleksit
- 2 – 7 vuotiaat: perusliikkeet
- 8 – 10 vuotiaat: yleiset liikemallit
- 11 – 13 vuotiaat: lajien perustaidot
- 14 –99: erityistaidot
- 0 – 13 vuotiaille yleinen ja monipuolinen urheilullisuus (useita eri lajeja)
- 14 – 99 vuotiaille lajitaidot ja lajinomainen monipuolinen harjoittelu
Harjoittelu eri iässä
Herkkyyskaudella pelaajalla on parhaat mahdollisuudet vastaanottaa harjoiteltavia ominaisuuksia.
| ominaisuus | 6-8v | 9-11v | 12-14v | 15-17v | 18v- |
| Aerobinen kestävyys | vvvvvv | vvvvvv | hhhhhh | hhxxxx | xxxxxx |
| Anaerobinen kestävyys | vvvvvv | vvvhhh | hhhhhh | xxxxxx | |
| Lihaskestävyys | vvvvvh | hhhhhh | hhhhhh | hhhhhh | hhhhhh |
| Nopeusvoima | vvvvvh | hhhvvv | hhhhxx | xxxxxx | xxhhhh |
| Maksimivoima | vvvhhh | hhhhhh | hxxxxx | ||
| Liikenopeus | vvvvhh | hhhhhh | xxxxxh | hhhhhh | hhhhhh |
| Kimmoisuus | vvvvhh | hhhhhh | hhhxxx | xxxxxx | xxxxxx |
| Motorinen oppiminen | xxxxxx | xxxxxh | hhhhhh | hhhhhh | hhhhhh |
| Liikkuvuus | xxxxxx | hhhhhh | hhhhhh | hhhhhh | hhhhhh |
| Tasapaino, ketteryys | xxxxxx | xxxxxh | hhhhhh | hhhhhh | hhhhhh |
| Koordinaatio | hhhhhh | xxxxxx | xhhhhh | hhhhhh | hhhhhh |
vvv = valmistava kausi xxx = herkkyyskausi hhh = harjoittelukausi
- 6-12v koordinaatio-taito-tasapaino-ketteryys
- 13-15v nopeus-kimmoisuus
- 16-20v kestävyys-voima lähde www.kaapo.fi
Kokemustani
Lapsilla on erilaiset edellytykset ja he kehittyvät omia aikoja. Jotkut koordinaatioon ja taitoon liittyvät harjoitteet eivät onnistu millään vaikka kuinka toistetaan. Ja jossain vaiheessa ne sitten onnistuvat.
Koska aika on rajallista ja harjoitukset joukkueen kanssa lisääntyvät vuosien mittaa, niin nuorena maalivahtien ja kenttäpelaajien kannattaa keskittyä nopeus/kimmoisuus asioihin. Esimerkiksi juoksuun liittyvää askeltiheyttä on vaikea kehittää murrosiän jälkeen. Kestävyyden kehittämisen ehtii tehdä myöhemminkin ja se on helppoa: ” 10 km tuohon suuntaan ja takaisin”.
2. Fyysisen ja lajiharjoittelun yhdistäminen: otteita
www.jalkapallovalmentajat.fi lehti 1/2007 Harri. H. Hakkarainen
Nousujohteisuus menestykseen avain: “Juniorivalmentajilla pitkäjänteisyyden pitäisi olla itsestään selvyys. Kun lähtökohtana on urheilijoiden kehittäminen ja auttaminen, ei ole mitään muuta tietä, kuin edetä porras portaalta. On mietittävä, mitä missäkin uran vaiheessa urheilijalle tulisi opettaa ja minkälainen kuormitus kehittää”
Nousujohteisuuden esimerkki iän,määrän ja tuntien osalta:
- 12v: 2-3 lajitapahtumaa + muu = 10-12 h / vko
- 13v: 3-4 lajitapahtumaa + muu = 11-12 h / vko
- 14v: 4-5 lajitapahtumaa + muu = 12-13 h /vko
- 15v: 5-6 lajitapahtumaa + muu = 13-14 h / vko
- 16v: 6-8 lajitapahtumaa = 14-18 h / vko
- 17v: 7-9 lajitapahtumaa = 16-20 h / vko
- 18v: 8-10 lajitapahtumaa = 18-22 h / vko
- 19v: 9-11 lajitapahtumaa = 20-24 h / vko
- 20v: 10-12 lajitapahtumaa = 22 – 28 h / vko
- 21v …: 8-12 lajitapahtumaa = 18 – 28 h / vko
Uusien asioiden mukaan ottamisen periaate:
- 8-10 v: aerobia, lihaskunto, nopeuden/taidon edellytykset
- 11-12v: + voimaharjoittelutekniikat, kimmopohjan luonti
- 13-14v: + Ala-nopeuskestävyys, maksiminopeus
- 14-16v: + kestovoima lisäpainoilla, nopeusvoima
- 17-18v: + maksimivoima, maitohapoton nopeuskestävyys
- 19-20v: + lajivoimaharjoittelu, kova loikkaharjoittelu
- 21- : lajiominaisuuksiin keskittyminen
Koko vuosi on mahdollisuus joko kehittyä tai taantua Harri Hakkarainen puhui esityksessään erityisesti ympärivuotisen harjoittelun merkitystä korostaen. Hänestä ei ole järkevää, että jääkiekkoilija tekee paljon perusvoimaharjoittelua kesällä, mutta voimaharjoittelu unohdetaan lähes kokonaan kauden aikana. – Koko vuosi on aikaa joko kehittyä tai olla kehittymättä. Tavoitteena on, että ominaisuuksissa tapahtuisi mahdollisimman vähän pudotusta kauden aikana. On aina pohdittava, mitä kunkin yksittäisen urheilijan kohdalla seurataan ja mikä on seurannan todellinen tarkoitus. Hakkaraisen mielestä valmennuksessa tulee tähdätä aina siihen, että harjoittelun seurauksena urheilijan kehossa saadaan aikaan rakenteissa tapahtuvia pysyviä muutoksia. Tämän vuoksi myös kilpailukaudella harjoittelun tulee olla fyysisesti kehittävää. – Ongelma on pelirytmi, joka säätelee kautta. Juniori-iässä ei voi tietenkään vain herkistellä tai palautua vaan siellä täytyy olla kauden läpi kehittävää harjoittelua. Liigatasolla olemme ratkaisseet asian siten että teemme runsaasti yhdistelmäharjoituksia siten, että teemme aerobista harjoittelua verryttelynä ja palauttavana osiona. Jokaiselle harjoituskuukaudelle läpi talven on valittu yksitai kaksi kehittämiskohtaa, joita painotetaan kyseisellä jaksolla ja muita ominaisuuksia ärsykettä koko kauden ajan: – ennen lajiharjoitusta fyysinen osuus – lajiharjoituksen jälkeen fyysinen osuus – järkevät yhdistelmät – 3-4 viikon painotusjaksot – tauoilla ei pyritä kirimään virheitä kiinni – YHDISTELYHARJOITUKSET”
Kokemustani
Maalivahdin (ja myös kenttäpelaajan) on mielestäni keskityttävä nuorena nopeus ja tekniikka-asioiden harjoitteluun. Kestävyyden hankkiminen on kuitenkin varsin helppoa. Kannattaa myös pitää mielessä, että nopean kenttäpelaajan ei tarvitse olla yhtä kestävä kuin kilpakumppaninsa, koska ei tarvitse panna koko ajan kaikkea peliin.
Kyllä tuohon 8-10 lajitapahtumaan oli aikanaan vaikea päästä, vaikka omia lapsia valmensi. Mutta kokonaismäärässä kyllä päästiin. Muut harjoitukset olivat yleisurheilukentällä tehtäviä lajipainotteisia harkkoja, kuntosalia, rullaluistelua jne.
3. Voimaharjoittelun perusteet
Lähde: tyttö- ja naispesäpalloilijoiden voimaharjoittelu, Marko Ruuskanen, 2005.
Lihasryhmien suositeltava harjoittelujärjestys
Isoista pieniin” -periaatteen mukaan: 1. Reisi- ja pakaralihakset 2. Rinta- ja selkälihakset 3. Hartialihakset 4. Käsivarret 5. Pohkeet, kyynärvarret ja vatsa
Voiman lajit
| Kestovoima | Nopeusvoima | Maksimivoima |
| - lihaskestävyys | - pikavoima (toistuvat) | - perusvoima (lihasmassa) |
| - voimakestävyys | - räjätävä voima (kertasuoritus) | - maksimivoima (yksi toisto) |
Kestovoiman harjoittaminen
Kestovoimalla luodaan pohja luodaan pohja tulevalle kovemmalle voimaharjoittelulle ja harjoittelulle. Nuoremmille urheilijoille kestovoiman merkitys on merkittävä voimaharjoittelun pohjien luomiselle.
- Aerobinen kuntopiiri: pienet lisäkuormalla (0-30 %), harjoitteita 6-12, kierroksia 2-6 kpl, suoritustempo rauhallinen.
- Anaerobinen kuntopiiri: pienet toistomäärät (10–20), ja pienehkön lisäkuorma (0-30 %), harjoitteita 4-8 ja kierroksia 2-4 kpl , suoritustempo nopea, palautus 30–60 sek
- Nopeusvoimakuntopiiri: 30–60%:n kuormia, mutta lyhyitä palautuksia, sarjapalautus 10 sek – 3min riippuen sarjan keston pituudesta, joka on esim. 10 sekuntia. Kun halutaan tehdä yli 10 sekunnin pituisia suorituksia kestovoiman kehittämiseksi, suositellaan lajisuoritusta.
Kestovoimaharjoittelu on oleellinen osa kasvuikäisen nuoren peruskuntoharjoittelua. Varsinkin nuorilla urheilijoilla on hyvä keskittyä erityisesti vartalolihaksiin, vatsaan ja selkään.
Voimakestävyysharjoittelu kehittää lihaksen kestovoimakkuutta, anaerobinen. Kuormitukset levytankoharjoittelussa 25 – 60%. Voimapainotteista kuntopiiriä eli voimapiiriä, jossa liikkeiden tekemiseen otetaan mukaan pieni lisäkuorma (painot, kuntopallot, pariharjoittelu).
Maksimivoima
Maksimivoiman kehittäminen on edellytyksenä tehokkaalle nopeusvoiman kehittymiselle. Mitä paremmat maksimivoimaominaisuudet urheilijalla on, sitä paremmat mahdollisuudet hänellä on jalostaa tämä voima nopeuteen ja räjähtävyyteen.
- Maksimivoimalla tarkoitetaan suurinta voimaa, josta lihas tai lihasryhmä pystyy suoriutumaan kertasuorituksena. Maksimivoimaharjoitus eroaa olennaisesti nopeusvoimaharjoituksesta vain kuorman valinnan kohdalla: kuorma 85–100%, 2 – 3 sekunnin kuormituksia.
- Perusvoimaharjoitus lihasmassan maksimaaliseksi lisäämiseksi 60–85%), toistoja 6-12/sarja usein sarjauupumukseen asti pitämällä varsin lyhyet palautukset sarjojen välillä (hypertrofiseksi voimaharjoitus)
Nopeusvoima
Nopeusvoimalla tarkoitetaan ominaisuutta, jossa tuotetaan mahdollisimman lyhyessä ajassa lähes maksimaalinen voima. Nopeusvoimaharjoitteet tulisi olla mahdollisimman monipuolisiksi ja lajinomaisiksi.
Räjähtävä voima on yhteen tai useampiin räjähtäviin liiketoistoihin perustuvia suoritus: kuormitus on 50 – 85 % kertamaksimista. Kuntopallot ja levytankoharjoittelu.
Pikavoima on jatkuvaa suoritusta, jossa suoritus on alle 30 % kertamaksimista. Toistot toteutetaan maksimaalisella tempolla sarjojen kestäessä alle 10 sekuntia (5 – 8 sekuntia). Pikavoimaharjoittelussa apuna voi käyttää esim. hyppely-, loikka- ja kuntopalloharjoitteita.
Nopeusvoimaperiaatteet ovat:
- Maksimaalinen yritys: tahdonvoima ja sisäinen aggressiivisuus, 100-103% suoritustaso
- Lajinomaisuus: esim. juoksussa vastusvedot ja hyppelytyyppiset nopeusvoimaharjoitteet
- Kuorman valinta: 0-85%, voiman lisäyksessä raskaampia ja pieniä suoritusnopeus, nopeuden lisäyksessä pieniä kuormia ja suuri suoritusnopeus. Myös kilpailukaudella on käytettävä suurempia kuormia maksimivoimatason säilyttämiseksi
- Sarjan kesto: 1-10 sek (1-10 toistoa)
- Palautus: 3-5 min
- Ärsykkeen vaihtelu: kuorman, harjoitteiden, supistustapojen ja harjoituspaikkojen vaihtelu 4-10 viikon välein
- Harjoitusmäärän nousujohteisuus: ”junioriurheilijalle olisi tärkeää pitää viikko-ohjelmassa talviharjoituskaudella vähintään 2-3 harjoitusta”
”Nuoren urheilijan voimaharjoittelussa nopeusvoimaharjoittelulla on keskeinen rooli. Kuntopallo- ja hyppelyharjoitteet ovat tärkeimpiä harjoittelumuotoja. ” (kuntopallot, hypyt, loikat, kuulan heitot, nopeat ja lyhyet vartalolihassarjat.)
Voiman kehittyminen
Lihaksiston maksimivoima kasvaa luonnostaan noin kahdenkymmenen ensimmäisen ikävuoden aikana. Murrosiässä tapahtuva voimaharjoittelu lisää huomattavasti lihasten maksimivoimaa. Voiman huippuarvot ovat molemmilla sukupuolilla ikävuosien 20–30 aikana. Nuoret eivät pysty aikuisena suorituskykynsä maksimiin, jos tuki- ja liikuntaelimistön saamat ärsykkeet eivät ole olleet riittäviä kasvun aikana.
- Alle kouluikä: leikkien, kiipeilyjen ja voimistelutyyppisten kisailujen puitteissa.
- 7-12 v: sovellettua nopeus- ja nopeusvoimatyyppistä esim. kiertoharjoittelua (punnerrukset, käsinkohonnat, hyppelyt, loikat, kiipeilyt, keskivartalon lihakset, telinevoimistelu jne.).
- Ikävaiheen lopulla: kevyitä kuntopalloja ja muita pieniä lisäpainoja. Ennen kuntosalia esim. keppien avulla oikeiden tekniikoiden opettelu (hyvin pieniä lisäkuormia ja toistoja 12–20 / sarja).
- Tekniikoiden opettelun jälkeen nopeusvoima harjoittelu. Painoilla harjoittelu aloittaa varovasti ja huomiota oikean koordinaation oppimiseen.
- Murrosiän jälkeen voimaharjoitteiden lajinomaisuus lisääntyy ja harjoitteiden lukumäärä hiukan pienenee.
”Naisten voimaharjoittelussa pätevät samat lainalaisuudet kuin miesten. Fysiologisia eroja on, mutta ne eivät juuri vaikuta harjoitusohjelmiin tai niiden käytännön toteuttamiseen.”
Harjoittelun ohjelmointi
Peruskuntokausi 1 (pesäpallossa), viikot 44-53 Tavoitteena perusvoiman ja kestävyydenlisäys, tekniikkavirheiden hiominen. Kuntopiiriharjoitukset, kuntosaliharjoitukset. – kestovoima: toistot 12-20, sarjat 3-6, liikkeet 7-10, kuorma 0-60%, palautus 0-30sek – monipuolisesti erilaisia liikkeitä
Peruskuntokausi 2, viikot 0-10 Tarkoituksena on lisätä perusvoimaa ja maksimivoimaa. – perusvoima 1 viikot 1-6, toistot 6-12, sarjat 3-5, liikkeet 6-8, kuorma 60-80%, palautus 2-3min – maksimivoima 1 viikot 7-10, toistot 1-3, sarjat 3-6, liikkeet 6-8, kuorma 85-100%, palautus 3-5min
Kilpailuun valmistava kausi, viikot 11-19 Tarkoituksena on lajinomaisten suoritusten, ominaisuuksien ja suorituskyvyn kehittäminen. Harjoittelu muuttuu määräpainotteisuudesta lajikohtaisemmaksi ja tehokkaammiksi. – perusvoima 2, viikot 11- 13 – maksimivoima 2, viikot 14-16 – nopeus/räjähtävä voima, viikot 17-19
Räjähtävä voima: toistot 1-0, sarjat 3-6, liikkeet 6-8, kuorma 50-85%, palautuminen 3-5min Pikavoima: toistot 1-10, sarjat 3-6, liikkeet 6-8, kuorma 30-60%, palautumine 3-5min, aikaraja 10 sek, puolikyykky 6 sek
Kilpailukausi, viikot 20-35
Tarkoituksena nostaa suorituskyky maksimiin ja toteuttaa kauden tavoitteet. Voimaharjoittelussa: voimatasojen ylläpitäminen – voimaharjoittelu tukiharjoittelussa hyppely-, loikka-, ja kuntopallosarjoilla. Kuntosaliharjoittelua on pidettävä ohjelmassa mukana läpi sarjakauden. Kesätauko on aika lyhyelle maksimivoimajaksolle tai kontrastivoimajaksolle (saman harjoituksen sisällä maksimivoimaa, räjähtävää voimaa sekä ilman kuormaa tapahtuvaa voimaharjoittelua.)
Lepokausi, viikot 36-43 Tarkoituksena on edellisten kauden menestysten ja pettymysten nollaus
Lähde: Functiona Training, Toiminnallisempaa lihaskuntoharjoittelua, Aalto-Paunonen-Paanola
Voimaharjoittelutaulukko
| Voiman laji | Toistomäärä | Kuorma | Palautus | Tavoite |
| Räjähtävä voima | 1-6 | 30-70% | 3-5min | Lajiedellytysten maksimointi |
| Pikavoima | 3-8 | 0-40% | 3-5min | Lajiedellytysten parantaminen |
| Maksimivoima | 1-6 | 80-100% | 3-5min | Voimantuotannon lisääminen (hermotus) |
| Perusvoima | 6-12 | 60-80% | 1-4min | Lihasmassan ja voiman lisääminen |
| Voimakestävyyys | 12-15 | 40-60% | 30-60min | Voiman ja kestävyyden kehittäminen (anaerobinen) |
| Lihaskestävyys | 15-100 | alle 40% | 0-30min | Lihasten kestävyysominaisuuksien parantamainen (aerobinen) |
Kokemustani
Suurin ongelma poikien kanssa lienee kisaileminen kuntosalilla. Lieneekö tämä syynä, että voimaharjoitteluun suhtautuvat usein epäilevästä niin valmentajat kuin vanhemmatkin. Harva kaveri on kypsä noudattamaan harjoitusohjelmaa, varsinkin kun nuoruusiässä painot ovat varsin pieniä. Mutta jos (omalle) huipulle aikoo, niin pitää olla kanttia harjoitella harjoitusohjelman mukaisesti.
Voimaharjoittelu on alussa tekniikoiden opettelua ja lisää osaltaa koordinaatiokykyä. Toisaalta onko meillä niin suuria lahjakkuuksia, että jollakin osa-alueella kuten voimaharjoittelussa voidaan antaa tasoitusta.