1. Nilkka
Nilkannyrjähdyksen (Ankle Sprain) ensiapu
Kolmen K:n hoito eli KYLMÄÄ, KOHOLLE, KOMPRESSIO (paine) eli nilkka saatetaan mahdollisimman pian koholle, nilkkaan lievästi puristava sidos ja kylmäpakkaus. Kylmää käytetään 20 min kerrallaan vaatteen läpi, 2-3 päivän ajan muutamien tuntien välein. Kylmän käyttö ehkäisee verenvuotoa ja turvotusta.
Tämän jälkeen voidaan aloittaa KIVUTTOMAT harjoitukset. Aluksi nilkkaa ojentaen ja koukistaen. Tasapainolautaa voi käyttää myöhemmin nilkan vahvistamiseen. Vahvistavia harjoituksia on netissä mm.: http://www.mckinley.uiuc.edu/handouts/anklesprain/anklesprain.html
Suomeksi: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=jal00176
Nilkka paranee yleen 2-8 viikon kuluessa. Nilkaa kannattaa suojella 1-2 kk teippaamalla tai tukisiteillä.
Akillesjänneoireet kasvuvaiheessa
Kasvuvaiheessa jänteet kasvavat hitaammin kuin luut, jolloin akillesjänteet kipuilevat.Käytä kantalappuja erityisesti jalkapallokengissä helpottamaan kireyttä. Lisäksi pohkeiden ja akillesjänteiden venyttelyä ja kylmää päälle.
Nilkan vahvistaminen
Nilkan vahvistaa monella tavalla esimerkiksi nousemalla päkiöille laitteessa, mutta tehokkaampaa on kehittää samalla tasapainoa esimerkiksi
- nousu päkiöille yhdellä jalalla ilman tukea
- yhdellä jalalla seisten (jopa tasapainolaudalla) ja muuttaen painpistettä siirtämällä käsiä ja jalkoja (mahdollisesti painot käsissä)
- kuten edellä, mutta maalivahdille heitetään jalka- tai kuntopalloa
- erilaiset hypyt ja loikat päätyen hyvään tasapainoon
2. Sormet
Sormet vääntyvät maalivahdeilla helposti, nuoremmilla pallosta ja vanhemmilla törmäyksistä. Sormet ovat kivuliaita pitkään ja sormijumpasta huolimatta lopullinen liikkuvuus saattaa palata vasta vuodenkin päästä.
Harjoituksiin voi valmistautua teippaamalla nivel ja sen jälkeen hanskan päältä kaksi sormea yhteen.
Jos sormi vääntyy pois paikaltaan, esimerkiksi taaksepäin, pitäisi se vetää heti takaisin … kunhan vetäjä löytyisi.
3. Suoliluu
Tekonurmella harjoitellessa maalivahdilla usein ”palaa” iho lonkan kohdalta, vaikka käyttäisi vaatetuksen alla suojaavaa vaatettakin. Koska palanut iho saa helposti tekonurmelta likaa, on se puhdistettava huolella. Aluetta joutuu hoitamaan voiteilla ja varomaan heittäytymistä ko. puolelle.
Pitempiaikainen vamma, kuukausia, on suoliluun (Hip pointer) ruhje eli luumustelma. Tällöin verta kertyy luun sisään ja siitä syystä paraneminen kestää. Vaikka harjoitella voi niin heittäytymistä kyljelle on varottava. Voi kokeilla myös vaahtokumia ommeltua housuihin estämään kovat kolhut.
Lonkan vammoista:
http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/hip-injuries.html
3. Polvi
Polvivammat ovat jalkapallossa turhan tavallaisia. Pahimpia ovat ristisiteiden tai sivusiteiden katkeaminen. Ristisiteet joudutaan leikkaamaan, sen sijaan sivusiteiden repeämät korjaantuvat itsestään.
Kierukkavammat tähystetään ja poistetaan irtiolevat osat. Nuorilla kierukka voidaan myös ankkuroida luuhun,
Hyppääjän polvi
Hypppääjän polvi (jumper’s knee) johtuu esimerkiksi ylirasituksesta, joka ilmenee polvilumpion ala tai myös yläpuolella olevana kipuna. Tämä on pitkäaikainen vamma, josta löytyy useita hyviä sivuja terve.fi-sivustolta. Esimerkiksi
http://www.terve.fi/liikuntavammat/hyppaajan-polven-diagnosointi
http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/jumpers-knee
4- Muut
Lihaskramppi
Lähde: http://www.terveystalo.com/fi/Palvelut/Sport/Sport-tietopankki/
”Lihaskrampissa, kansanomaisemmin suonenvedossa, lihas menee jännitystilaan. Lihaskramppi voi olla signaali lihasten väsymisestä, vääränlaisesta kuormittumisesta tai lihas- ja suolatasapainon häiriöstä. Jos liikkumista jatkaa, lihas on alttiimpi repeämälle.
Lihaskramppi laukaistaan venyttelemällä rauhallisesti lihasta supistuneesta tilasta kohti lepopituutta vähintään 10 sekunnin ajan. Kylmähoidon sijaan lämpö voi tuntua mukavammalta.
Kuntoutus
Toistuvat lihasvauriot voivat kieliä huonosta lihaskunnosta, vääristyneestä lihastasapainosta tai riittämättömästä valmistautumisesta harjoitukseen eli puutteellisesta lämmittelystä. Esimerkiksi toistuvat takareiden krampit vaativat oikean lihastasapainon palauttamista etu- ja takareiden välille sekä mahdollisesti lantion asennon korjaamista. Liikuntaan perehtynyt fysioterapeutti voi tarkistaa kehon kuormituksen suorituksessa ja neuvoa, miten vahvistaa oikeita lihaksia.
Urheilijan tyrä
Urheilijan tyrä (Sportsmans groin, Gilmore’s groin) on yksi nivusvammoista, jonka diagnisointikaan ei ole helppoa. Konservatiivisena hoitona on perinteinen vahvistaminen, venyttäminen, kylmä. Nivusvammat ovat yleisiä jalkapalloilijoilla ja valitettavasti uusiutuvat herkästi. Tähystämällä voidaan lihaksen ympärille laittaa verkko tasaamaan kuormitusta, mutta sekään ei varsinaisesti paranna vammaa.
Nivusten vahvistamis ja venytysharjoituksia
Lonkankoukistajien venytys ja vahvistaminen
Lähde: https://www.youtube.com/watch?v=OSUkYzvkzQE&feature=player_embedded
Ensimmäisessä kuvassa taivutetaan polvea alaspäin, toisessa nostetaan ylävartaloa ylöspäin, kolmannessa avustaja painaa ylempää jalkaa eteenpäin pitäen toista jalkaa alhaalla.
Ensimmäisessä harjoituksessa ylempää jalkaa nostetaan ylöspäin (loitontajat), nilkoissa on hiekkapussit. Toisessa harjoituksessa alempaa jalkaa nostetaan ylöspäin.
Seuraavassa harjoituksessa nostetaan jalkaa ylöspäin, hiekkapussit ovat tehostamassa liikettä.
Lonkkaa nostetaan ylös, alas laskettaessa pidetään edelleen ilmassa.
Vastalihakset
Urheilulla vahvistuvat lajinomaisesti tietyt lihakset esimerkiksi maalivahdeilla potkaiseva jalka, käsissä heittolihakset. Lihasten tasapaino on syytä säilyttää loukkaantumisien vahvistamiseksi ainakin
- takareidet
- heittoliikkeen vastalihakset
- lantion ja pakaran lihakset
Vastaa
Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.