Jumppa- ja kuntosali

Julkaistu Julkaisija admin — Ei kommentteja ↓

1. Jumppaohjelma

on monipuolinen ja sopii hyvin lapsille ja nuorille omalle keholla tehtäväksi.

Lämmittely juosten eteen, taakse, sivuittain, ristiaskeleet, polvennosto, pakarajuoksu
Dynaamista venyttelyä karhunkäynti, mittarimato, lisko, askeleet (eteen, 45ast, sivulle, 45ast taakse, taakse jalan vaihto jne), jala heilautukset eteen/taakse ja sivuille, käsien heitto kiertäen sivulle, käsien pyöritys (koordinaatio)
Ylävartalo punnerruksia (miesten/naisten) 3 sarjaa kylkipunnerrus hauiskääntö jos on välineitä
Jalat rauhallinen syväkyykky, päkiöille nousu, askelmia penkille eteen tai sivuille
Keskivartalo vatsaliike, vatsaliike kuntopallolla, vatsaliike kiertäen, linkkuveitsi, jalkojen pito ylhäällä selkä liike vatsallaan nostaen yläselkää, kuntopallolla, pitäen käsiä ja jalkoja ilmassa tai nostaen vastakkainen käsi ja jalka
Nilkat tasapainoharjoittelu seisten yhdellä jalalla ja siirtäen painoa eri suuntiin, hyppyjä yhdellä jalalla pysähtyen välillä tasapainoon
Leikkejä fyysisiä leikkejä: kottikärry, merimiespaini, paini, taistelu yhdellä jalalla, ratsumies ja hevonen
Venyttely etureidet, takareidet, nivuset, krusifiksi molemminpäin (kiertolihakset), vatsalihakset, selkälihakset, pohkeet, akillesjänteet, kädet ovea tai lattiaa vasten, kyljet ja niska

Netistä löytyy lukuisia ohjelmia, seuraavassa on Sulkapalloliiton kuntopiiriohjelma (toki liikkeitä voi tehdä myös yksitellen tilanteesta riippuen)

https://www.youtube.com/watch?v=itpAeqS-sBE

Kokemustani

Nämä jumppajutut ilman leikkejä ovat varsin tylsiä. Mutta jos käytössä on tatami tai voimistelupatjoja, niin voi lähteä kehittämään akrobaattisempia taitoja:
- (maalivahdin) kaatuminen ja ylösnousu
- kaatuminen ja potku (liukutaklaus) molemmilta puolilta
- saksipotku
- kuperkeikat eteen, taakse, toisen olkapään yli (katso  lisää)
- kuperkeikasta siltaan, päähyppy, puolivoltti

 2. Kuntosaliohjelma

Alloleva kuntoohjelma on tehty alunperin maalivahdeille, mutta soveltuu hyvin muillekin. Harjoitteita on tarkoitus tehdä n. 10-12, eli suhteellisen paljon, jotta harjoitus olisi monipuolinen ehkä voiman kehittymisenkin kustannuksella. Sitä voi tehdä  vaikka kävisi talviaikana vain 1-2 kertaa salilla viikossa. Tähtäimessä on nopeus eikä voima. Kun aloittaa harjoittelun, pitää liikkeet tehdä rauhalliseti ja opetella hyvää tekniikkaa keveillä painoilla. Kun tekniikka on kunnossa, lisätään liikkeen nopeutta (räjähtävyyttä).

Tähtäimenä on lihaskunnon parantaminen, jolloin paino <70% maksimista, ja toistoja tehdään n. 12-15 ja jopa 20. Sarjoja 4, joista ensimmäinen on valmistautumista isompiin painoihin eli keveämpi. Kevätkaudella voi painoja isontaa ja toistomäärä pienentää.  Harjoitteen sarjojen välillä palautetaan hengitys. Ylä- ja alavartalon harjoitteita vuorotella, jolloin palautus on lyhyempi. Ohjelma 1 ja Ohjelma 2 vuorotellaan tai sekoitellaan keskenään tarpeen mukaan, jos kuntosalilla paljon käyttäjiä. Tähdellä merkityt ovat tärkeitä, koska liikkeet koskevat useita lihasryhmiä. Erityisesti poikien ei pidä lähteä “kisailemaan” voimassa, vaan pysytään ohjelmassa.

Lihasryhmien suoritusjärjestys (jos mahdollista): 1. Reisi- ja pakaralihakset 2. Rinta- ja selkälihakset 3. Hartialihakset 4. Käsivarret 5. Pohkeet, kyynärvarret, vatsa

OHJELMA1 OHJELMA2
Liike toistot huom
Lämmittely 10-15min Lenkki, soutu, kuntopyörä, juoksumatto * Liikkuvuusharjoitus 10-15min tästä myöhemmin
1 * Jalkakyykky 3-4*(12-10) ensin syväkyykky ilman painoa * Askelkyykky eteen ! 3-4*(12-10) syväkyykky ensin
2 * Penkkipunnerrus 3-4* (20-10) lämmittely pelkkä tanko * Penkkipunnerrus 3-4* (20-10) lämmittely pelkkä tanko
3 * Tempaus tai rinnalleveto 3-4*(12-8) polven yläpuolelta * Tempaus tai rinnalleveto 3-4*(12-8) polven yläpuolelta
4 * Leuanveto tai hauiskääntö 2-3* mitä menee ensin pumppausta lämmittelyksi * Veto eteen alas + niskan taakse ylätaljassa 4*(15-12) puolet molempiin istuen
5 * Dippi 4*(15-8) ei liian syvään * Dippi 4*(15-8) ei liian syvään
6 Takareidet(vastakkainen laukauksille) 4*(15-12) maaten
7 Jalkojen levitys laitteessa 4*(20-12)  tai askelkyykky sivulle ja Lonkan koukistajat laitteessa/talja 4*(20-12) 1. rauhallisesti
8 Jalkojen lähennys laitteessa 4*(20-12)  takaisin Lonkan ojentajat laitteessa/talja 4*(20-12) 1. rauhallisesti
9 Pohjenosto laitteessa tai seisten levytangolla 3-4*(20-15) Nilkan/polven vahvistus 4*30s /nilkka yhdellä jalalla käsipainot/pal­lolla
10 Hauiskääntö tangolla myötä/vastaotteella 3-4*(15-12) Hauiskääntö tangolla myötä/vastaotteella 3-4*(15-12)
11 Heittoliikkeen vastakkaiset laitteessa 3-4*(20-15) sivustaheitto/yliheitto Seisaaltaan yläveto taakse ylätaljassa 3-4*(20-15) molemmin käsin
12 Yliveto selältään tangolla 3-4*(20-15) heittoliike Käsipainoilla nosto sivulta /istuen laite 3-4*(20-15) sivustaheittoliike
13 Vatsa jalkoja nostamalla 4*(20-15) osa polvet koukussa Vatsa ja selkä 3 sarjaa väsymykseen asti >1 min
JäähdyttelyjuoksuVenyttely 15min parempi tehdä venyttely heti, että se tulee tehtyä.

Konversioharjoitukset

Monesti on harjoitteluohjelmaan vaikea saada mahtumaan voiman kehittämistä ja nopeutta lisääviä harjoituspäiviä, koska lajiharjoitteluun meneen paljon aikaa. Samoin toisella asteella harjoittelukaudella on erilaisia akatemian kilpailuja, joissa olisi hyvä ”näyttää”, joten nopeus pitäisi pitää tallella.

Voimaharjoittelun konvesioharjoitukissa limitetään maksimivoimaharjoitteita ja nopeusharjoitteita. Kasvavilla nuorilla en lähtisi teettämään maksimivoimaharjoitteita, mutta ehkä voi kokeilla voimaharjoitteita, jonka päälle tekee räjähtävän nopeuden harjoitteen, esimerkiksi:

- jalkakyykky (tai etukyykky) ja päälle hyppyjä
- penkkipunnerus ja päälle teräviä punnerruksia

Aiheesta löytyy paljon kirjallisuutta, mutta vähemmän nettilinkkejä hakusanoilla ”Power Conversion Training”.

Linkit:

Ohjeita keppijumppaan ja tankovoimisteluun www.painonnosto.net

Voimaharjoitteluharjoitteita www.nettivalmennus.net, josta alhaalta linkk nettivalmennus, josta vamennus, josta harjoitelkuvasto (Voimaliikkeet)

 

Vastaa