Kuntosaliohjelma

Julkaistu Julkaisija admin — Ei kommentteja ↓

 

Kuntosaliohjelma

Alloleva kuntoohjelma on tehty alunperin maalivahdeille, mutta soveltuu hyvin muillekin. Harjoitteita on tarkoitus tehdä n. 10-12, eli suhteellisen paljon, jotta harjoitus olisi monipuolinen ehkä voiman kehittymisenkin kustannuksella. Sitä voi tehdä  vaikka kävisi talviaikana vain 1-2 kertaa salilla viikossa. Tähtäimessä on nopeus eikä voima. Kun aloittaa harjoittelun, pitää liikkeet tehdä rauhalliseti ja opetella hyvää tekniikkaa keveillä painoilla. Kun tekniikka on kunnossa, lisätään liikkeen nopeutta (räjähtävyyttä).

Tähtäimenä on lihaskunnon parantaminen, jolloin paino <70% maksimista, ja toistoja tehdään n. 12-15 ja jopa 20. Sarjoja 4, joista ensimmäinen on valmistautumista isompiin painoihin eli keveämpi. Kevätkaudella voi painoja isontaa ja toistomäärä pienentää.  Harjoitteen sarjojen välillä palautetaan hengitys. Ylä- ja alavartalon harjoitteita vuorotella, jolloin palautus on lyhyempi. Ohjelma 1 ja Ohjelma 2 vuorotellaan tai sekoitellaan keskenään tarpeen mukaan, jos kuntosalilla paljon käyttäjiä. Tähdellä merkityt ovat tärkeitä, koska liikkeet koskevat useita lihasryhmiä. Erityisesti poikien ei pidä lähteä “kisailemaan” voimassa, vaan pysytään ohjelmassa.

Lihasryhmien suoritusjärjestys (jos mahdollista): 1. Reisi- ja pakaralihakset 2. Rinta- ja selkälihakset 3. Hartialihakset 4. Käsivarret 5. Pohkeet, kyynärvarret, vatsa

OHJELMA1 OHJELMA2
Liike toistot huom
Lämmittely 10-15min Lenkki, soutu, kuntopyörä, juoksumatto * Liikkuvuusharjoitus 10-15min tästä myöhemmin
1 * Jalkakyykky 3-4*(12-10) ensin syväkyykky ilman painoa * Askelkyykky eteen ! 3-4*(12-10) syväkyykky ensin
2 * Penkkipunnerrus 3-4* (20-10) lämmittely pelkkä tanko * Penkkipunnerrus 3-4* (20-10) lämmittely pelkkä tanko
3 * Tempaus tai rinnalleveto 3-4*(12-8) polven yläpuolelta * Tempaus tai rinnalleveto 3-4*(12-8) polven yläpuolelta
4 * Leuanveto tai hauiskääntö 2-3* mitä menee ensin pumppausta lämmittelyksi * Veto eteen alas + niskan taakse ylätaljassa 4*(15-12) puolet molempiin istuen
5 * Dippi 4*(15-8) ei liian syvään * Dippi 4*(15-8) ei liian syvään
6 Takareidet(vastakkainen laukauksille) 4*(15-12) maaten
7 Jalkojen levitys laitteessa 4*(20-12) Lonkan koukistajat laitteessa/talja 4*(20-12) 1. rauhallisesti
8 Jalkojen lähennys laitteessa 4*(20-12) Lonkan ojentajat laitteessa/talja 4*(20-12) 1. rauhallisesti
9 Pohjenosto laitteessa tai seisten levytangolla 3-4*(20-15) Nilkan/polven vahvistus 4*30s /nilkka yhdellä jalalla käsipainot/pal­lolla
10 Hauiskääntö tangolla myötä/vastaotteella 3-4*(15-12) Hauiskääntö tangolla myötä/vastaotteella 3-4*(15-12)
11 Heittoliikkeen vastakkaiset laitteessa 3-4*(20-15) sivustaheitto/yliheitto Seisaaltaan yläveto taakse ylätaljassa 3-4*(20-15) molemmin käsin
12 Yliveto selältään tangolla 3-4*(20-15) heittoliike Käsipainoilla nosto sivulta /istuen laite 3-4*(20-15) sivustaheittoliike
13 Vatsa jalkoja nostamalla 4*(20-15) osa polvet koukussa Vatsa ja selkä 3 sarjaa väsymykseen asti >1 min
JäähdyttelyjuoksuVenyttely 15min parempi tehdä venyttely heti, että se tulee tehtyä.

Linkit:

Ohjeita keppijumppaan ja tankovoimisteluun www.painonnosto.net

Voimaharjoitteluharjoitteita www.nettivalmennus.net, josta alhaalta linkk nettivalmennus, josta vamennus, josta harjoitelkuvasto (Voimaliikkeet)

Vastaa